Hace muchos años, antes de que diagnosticaran fibromialgia, un ortopeda me recomendó estos ejercicios para fortalecer el área pélvica a fin de que tener mejor sostén para mi columna, ya que siempre estaba sufriendo de lumbalgia.

Lo mas interesante de estos ejercicios, es que se pueden realizar sobre la cama, ya que todos son acostado sobre la espalda.

1 lumbalgia-flexion-ambas-rodillas

Con las manos a ambos lados del cuerpo y las rodillas flexionadas en posición de reposo, y apoyando las manos sobre la cama, se levantan ambas piernas juntas formando una “L”, manteniendo las pantorillas estiradas en posición horizontal y los pies en puntillas hacia adelante. Contar hasta 5 y bajar nuevamente las piernas a la posición inicial de reposo de rodillas flexionadas.

2 lumbalgia-flexion-ambas-piernas-con-ayuda-3-dibujos

Con las manos a ambos lados del cuerpo y las rodillas flexionadas en posición de reposo; se levantan ambas piernas juntas formando una “L” y se sostienen las rodillas con las manos, manteniendo las pantorillas estiradas en posición horizontal y los pies en posición recta (como cuando se camina). Contar hasta 5 y bajar nuevamente las piernas y las manos a la posición inicial de reposo.

3 lumbalgia-abdominales-inferiores-3-dibujos

Con las manos a ambos lados del cuerpo y las rodillas flexionadas en posición de reposo, y apoyando las manos sobre la cama, se levantan ambas piernas juntas formando una “L”, se levanta la cabeza formando un ángulo de 30°, manteniendo las pantorillas estiradas en posición horizontal y los pies en puntillas hacia adelante. Contar hasta 5 y bajar nuevamente las piernas y la cabeza a la posición de reposo inicial.

4 lumbalgia-abdominales-superiores-3-dibujos

Con las manos a ambos lados del cuerpo y las rodillas flexionadas en posición de reposo, se levantan ambas manos y se colocan sobre los muslos, al mismo tiempo que se levanta la cabeza y los hombros formando un ángulo de 60°, manteniendo las piernas en la posición inicial. Contar hasta 5 y bajar nuevamente las manos y la cabeza a la posición de reposo inicial.

5 lumbalgia-flexion-de-piernas-alternativa

Con las manos a ambos lados del cuerpo y las rodillas flexionadas en posición de reposo, y apoyando las manos sobre la cama, se levanta la pierna derecha formando una “L”, manteniendo la pantorilla estirada en posición horizontal y el pie en puntilla hacia adelante. Contar hasta 5 y regresar la pierna a la posición inicial de reposo de rodillas flexionadas. Repetir con la pierna izquierda.

6 lumbalgia-flexiocc81n-intermitente-de-piernas-ayudada-4-dibujos

Con las manos a ambos lados del cuerpo y las rodillas flexionadas en posición de reposo, se levanta la pierna derecha formando una “L” y se hala el muslo hacia el pecho con las manos, manteniendo las pantorillas estiradas en posición horizontal y los pies en posición recta (como cuando se camina). Contar hasta 5 y regresar la pierna a la posición inicial de reposo de rodillas flexionadas. Repetir con la pierna izquierda.

7 lumbalgia-levantando-pierna-estirada-4-dibujos

Con las manos a ambos lados del cuerpo y las rodillas flexionadas en posición de reposo, se levanta la pierna derecha completamente recta formando una “L” y los pies en posición recta (como cuando se camina), y con ambas manos se sostiene el muslo para mantener la posición. Contar hasta 5 y regresar la pierna a la posición inicial de reposo de rodillas flexionadas. Repetir con la pierna izquierda.

Lo ideal es hacer unas 5 repeticiones de cada ejercicio diariamente; pero obviamente cuando se tiene fibromialgia, todo depende del nivel de dolor que tengamos, por lo que podemos ajustarlo según nuestra grado de tolerancia, intentando hacerlos un día si, un día no; o unas 3 repeticiones de algunos (si no puede hacerse todos).

el dolor de espalda.  Bendiciones para todos

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