(Francisco Javier Zambrana Durán – Alhaurín de la Torre)

Estar lesionado puede ser uno de los mayores calvarios para los deportistas habituados a salir practicar actividad. La desesperación por querer hacer algo que nos saque del malestar de ese período de tiempo es la tragedia clásica que acompaña a nuestro ser.

Sin embargo, no podemos quedarnos en lo superficial y creer que debemos mantener reposo total. No es cuestión de ni siquiera andar, ni de pasar el día sentado al completo o con miedo a sufrir daños mayores por un mal gesto. Ni mucho menos. De lesiones que nos afecten a las extremidades inferiores podemos obtener una gran progresión en nuestra carrera, así como una fortaleza en ciertos puntos superiores que nos garantizarán estabilidad, fuerza y mayor rendimiento.

Core: La solución perfecta.

El Core es el entrenamiento que se centra en la zona media del cuerpo, aquella que nos permite tener un equilibrio correcto y estar completamente preparados para afrontar largas distancias. Un buen entrenamiento de esta zona nos garantiza un buen papel en cada uno de los entrenamientos y previene el desgaste de las extremidades inferiores.

Las formas que existen de reforzarlo son los abdominales, la práctica de la plancha durante varios minutos (alternada siempre con descansos de medio minuto), la derivación de los abdominales con piernas en alto (realizando una subida y bajada de estas paulatinamente) y los juegos de equilibrio sobre la rodilla. En este último ejercicio podría influir si estamos lesionados de rodillas (condropatía rotuliana o dolor en los ligamentos) o que hayamos sufrido desgaste en el cuádriceps, por lo que no es del todo recomendable su práctica en todos los casos.

Otra forma puede ser el entrenamiento del llamado ‘puente’. Este consiste en colocarse boca arriba y levantar la espalda con los pies apoyados en el suelo, formando así una línea recta entre los hombros, la pelvis y las rodillas. También podríamos dar cabida a las posiciones cuadrúpedas, las cuales centran su atención en el movimiento simultáneo de brazos y piernas (brazo izquierdo a la vez que pie derecho y viceversa).

¿Qué ganamos con ello?

Todo ello repartido en series adaptadas a cada individuo puede dar lugar a un rendimiento mayor como podrán comprobar en caso de realizarlo. Específicamente, conseguiremos una mejora en el equilibrio, que nos permitirá reducir la fatiga cuando nos dispongamos a realizar una actividad por la montaña o el asfalto.

Además de ello, evitaremos dolor en la parte baja de la espalda, que suele ser habitual después del entrenamiento. Obviamente, tendremos la posibilidad de mejorar nuestra duración al tener un posicionamiento más adecuado que el anterior y permitir un menor desgaste de las extremidades inferiores en la pisada.


Todo esto tiene por supuesto la intención de activarse, no de sobrepasar límites y colocarse al día siguiente en el monte para realizar un camino complicado. Cuando uno se encuentra lesionado debe tener paciencia y saber dónde se encuentra su lesión, qué grado de dolor tiene en esos días, y qué tiempo va a darse en su plan de entrenamiento para recuperarse.

Más historias sobre Running en mi sección del blog dedicada a ello.

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